Perder peso e manter o resultado é um objetivo difícil e não tem receita de sucesso. É uma decisão de longo prazo e é você com você mesmo. Você com sua carga genética, seus vícios e seus prazeres.
Dietas de A a Z
Autoconhecimento
Nenhuma dieta vai para a frente se não forem consideradas as manhas, manias, desejos e limites de uma pessoa: você. Só sabendo e respeitando seus hábitos, você vai encontrar uma dieta para chamar de sua.
Calendário
O jeito garantido para emagrecer é devagar e sempre – se correr, o corpo estranha; se parar, o peso volta. Faça planos de longo prazo, coisa de 1 kg por mês.
Companhia
Dieta boa é dieta acompanhada – seja por um especialista, um companheiro de corte de calorias e de exercícios, seja só por alguém que dê apoio. Um estudo de Harvard mostrou que quem faz regime com acompanhamento emagrece mais que o dobro do que quem tenta fazer sozinho. Afinal, duas cabeças emagrecem melhor do que uma.
Exercícios
Má notícia: provavelmente não vão fazer você emagrecer. Boa notícia: mantêm peso que é uma beleza.
Expectativa
Seja sincero com você mesmo: é fundamental não criar metas irreais. Você não vai ficar magro e sarado de uma hora para outra e, dependendo dos seus genes, é possível que nunca consiga.
Fome
Se a gente fosse máquina, ela viria só quando a gente precisasse de energia, mas há fatores externos na equação, que só agora começam a ser compreendidos.
Genética
Sim, tem quem coma um monte e não engorde. Ou quem faça dietas malucas – dessas que você acaba de ler que não funcionam -, e emagreça. Esses malditos são beneficiados por fatores genéticos pouco compreendidos e não reproduzíveis.Inveje e siga contando calorias.
Músculos
Valem quanto pesam. Depois de criado, só por existir, 1 kg de músculos consome cerca de 80 calorias por dia – ou dois chocolates Bis. Só para efeito de comparação, 1 kg de gordura queima 5 calorias diárias.
Platô
Existe um ponto chamado “platô da dieta”, que a fome pisa no acelerador, a saciedade no freio e o ritmo de emagrecimento estagna. O corpo já sacou que vai faltar comida e começa a estocar gordura. É importante não desistir, pois o corpo está programado para engordar rapidamente.
Saciedade
Basicamente, é a sensação de matar a fome, provocada por um hormônio chamado leptina. Se você come rápido demais, não dá tempo de ela se manifestar, e alimentos de alta densidade calórica a deixam confusa. Preste atenção nela se quiser emagrecer.
Zíper
Fechá-lo é maior recompensa de toda a dieta.
Pense nisso e boa sorte!
Fonte: Superinteressante - Maio 2009
quinta-feira, 29 de março de 2012
terça-feira, 27 de março de 2012
Aliados da balança e do bom humor
Vários alimentos ajudam a prevenir o ganho de peso, devido a quantidade de calorias que apresentam e, principalmente, devido à ação de nutrientes que impedem o depósito de gordura no organismo. Outros, além de não causarem prejuízos na balança, ajudam a tornar a vida mais leve. Vamos a eles!
Alimentos termogênicos obrigam nosso corpo a gastar mais energia durante a digestão, tais como:
Abacate, água gelada, alho, azeite de oliva extravirgem, canela, castanha-do-pará, gengibre, guaraná, óleo de coco, pimenta-vermelha, pimentões e uva.
Alimentos ricos em fibras vão retardar a digestão, absorver açúcar, aumentar a sensação de saciedade, estimular o funcionamento do intestino, e ajudar a reduzir a circunferência abdominal. Alguns exemplos:
Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz e pão integral, linhaça.
Grãos: feijão, lentilha, soja, ervilha e grão-de-bico.
Vegetais: couve, repolho, agrião e berinjela.
Frutas: laranja, maçã, manga e ameixa, sempre com casca e bagaço.
Alimentos de baixo índice glicêmico (IG) retardam a liberação de açúcar. São os que têm digestão mais lenta, garantem saciedade por mais tempo e dificultam a absorção dos carboidratos. Entre eles:
Ameixa, cereja, damasco, kiwi, maçã, morangos, pêssego, uva, cenoura, ervilha seca, feijão cozido, feijão preto, grão-de-bico, lentilhas, soja e macarrão integral.
Alimentos antioxidantes são aqueles que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, enfermidades do sistema nervoso, e atuam sobre a beleza retardando o processo de envelhecimento. Os antioxidantes são substâncias capazes de prevenir os danos provocados pelos radicais livres. Veja onde encontrar essas substâncias:
Vitamina A e carotenoides: encontrados na gordura do leite, na gema do ovo e nas frutas, verduras e legumes amarelos e verde-escuros, como laranjas, manga, melão, cenoura, abóboras, beterraba, espinafre e couve.
Vitamina C: frutas cítricas (laranja, acerola, limão e abacaxi), melão, brócolis, pimentão e tomate.
Vitamina B2: vegetais folhosos verdes, laticínios e carnes.
Vitamina E: óleos vegetais, castanhas, ovos, nozes, sementes, verduras e cereais enriquecidos.
Bioflavonoides: frutas cítricas, uvas e verduras frescas.
Zinco: presente em frutos do mar (principalmente ostras e mariscos), cereais enriquecidos, carnes vermelhas, nozes e leguminosas.
Ferro: carnes, aves, peixes, leguminosas, grãos de cereais integrais e hortaliças verde-escuras;
Selênio: a principal fonte é a castanha-do-pará (uma única unidade cumpre as necessidades diárias). Aves, frutos do mar, víscera, cebola, alho e cogumelos também contêm o mineral.
E, por fim, alimentos que por possuírem em sua composição, substâncias que estimulam a liberação de serotonina (hormônio responsável pela sensação de prazer), aumentam a sensação de bem-estar.
Alface: possui lactucina, substância que combate a irritação.
Banana: excelente fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina. Essa substância auxilia na prevenção da depressão, do mal humor e da insônia.
Abacate: a vitamina B3 presente na fruta, juntamente com o ácido fólico, atua como coenzima de neurotransmissores do bom humor.
Laranja: a vitamina C combate a fadiga e auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso.
Leite e derivados: presente em sua composição, o cálcio combate o estresse.
Lentilha, grão-de-bico e soja: contêm magnésio que tem efeito calmante.
Mel: atua como regenerador da flora intestinal. Como grande parte da serotonina é produzida no intestino, o mel contribui para o aumento da disponibilidade de serotonina no organismo.
Pimenta: a ardência na língua é resultado da produção de capsaicina. Ajuda o cérebro a produzir endorfina, causando euforia.
Peixes: são fontes de ácido graxo ômega 3, responsável pelo aumento da produção de serotonina, dopamina e noradrenalina, que protegem o cérebro e o sistema nervoso central do ataque dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular.
Alimentos termogênicos obrigam nosso corpo a gastar mais energia durante a digestão, tais como:
Abacate, água gelada, alho, azeite de oliva extravirgem, canela, castanha-do-pará, gengibre, guaraná, óleo de coco, pimenta-vermelha, pimentões e uva.
Alimentos ricos em fibras vão retardar a digestão, absorver açúcar, aumentar a sensação de saciedade, estimular o funcionamento do intestino, e ajudar a reduzir a circunferência abdominal. Alguns exemplos:
Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz e pão integral, linhaça.
Grãos: feijão, lentilha, soja, ervilha e grão-de-bico.
Vegetais: couve, repolho, agrião e berinjela.
Frutas: laranja, maçã, manga e ameixa, sempre com casca e bagaço.
Alimentos de baixo índice glicêmico (IG) retardam a liberação de açúcar. São os que têm digestão mais lenta, garantem saciedade por mais tempo e dificultam a absorção dos carboidratos. Entre eles:
Ameixa, cereja, damasco, kiwi, maçã, morangos, pêssego, uva, cenoura, ervilha seca, feijão cozido, feijão preto, grão-de-bico, lentilhas, soja e macarrão integral.
Alimentos antioxidantes são aqueles que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, enfermidades do sistema nervoso, e atuam sobre a beleza retardando o processo de envelhecimento. Os antioxidantes são substâncias capazes de prevenir os danos provocados pelos radicais livres. Veja onde encontrar essas substâncias:
Vitamina A e carotenoides: encontrados na gordura do leite, na gema do ovo e nas frutas, verduras e legumes amarelos e verde-escuros, como laranjas, manga, melão, cenoura, abóboras, beterraba, espinafre e couve.
Vitamina C: frutas cítricas (laranja, acerola, limão e abacaxi), melão, brócolis, pimentão e tomate.
Vitamina B2: vegetais folhosos verdes, laticínios e carnes.
Vitamina E: óleos vegetais, castanhas, ovos, nozes, sementes, verduras e cereais enriquecidos.
Bioflavonoides: frutas cítricas, uvas e verduras frescas.
Zinco: presente em frutos do mar (principalmente ostras e mariscos), cereais enriquecidos, carnes vermelhas, nozes e leguminosas.
Ferro: carnes, aves, peixes, leguminosas, grãos de cereais integrais e hortaliças verde-escuras;
Selênio: a principal fonte é a castanha-do-pará (uma única unidade cumpre as necessidades diárias). Aves, frutos do mar, víscera, cebola, alho e cogumelos também contêm o mineral.
E, por fim, alimentos que por possuírem em sua composição, substâncias que estimulam a liberação de serotonina (hormônio responsável pela sensação de prazer), aumentam a sensação de bem-estar.
Alface: possui lactucina, substância que combate a irritação.
Banana: excelente fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina. Essa substância auxilia na prevenção da depressão, do mal humor e da insônia.
Abacate: a vitamina B3 presente na fruta, juntamente com o ácido fólico, atua como coenzima de neurotransmissores do bom humor.
Laranja: a vitamina C combate a fadiga e auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso.
Leite e derivados: presente em sua composição, o cálcio combate o estresse.
Lentilha, grão-de-bico e soja: contêm magnésio que tem efeito calmante.
Mel: atua como regenerador da flora intestinal. Como grande parte da serotonina é produzida no intestino, o mel contribui para o aumento da disponibilidade de serotonina no organismo.
Pimenta: a ardência na língua é resultado da produção de capsaicina. Ajuda o cérebro a produzir endorfina, causando euforia.
Peixes: são fontes de ácido graxo ômega 3, responsável pelo aumento da produção de serotonina, dopamina e noradrenalina, que protegem o cérebro e o sistema nervoso central do ataque dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular.
quarta-feira, 21 de março de 2012
Dietas e alimentação - parte 2
Derrubando mitos:
"A base da dieta faz a diferença"
Na verdade, tanto faz se a dieta tem base de carboidratos, gorduras ou proteínas: o maior estudo sobre o assunto concluiu que todas se equivalem no emagrecimento a curto prazo e na recuperação do peso a longo prazo. Para a balança, o que interessa é quantas calorias o alimento tem.
"Mulher engorda mais fácil que homem"
Em média, sim. Mas isso não tem nada a ver com elas serem mulheres. Acontece que homens, por terem naturalmente um volume maior de ossos e músculos, tem o metabolismo mais acelerado. Ou seja: entre uma mulher musculosa e um homem flácido, quem engorda mais fácil é ele.
"O estômago cresce com a barriga"
Só em obesos que comem quantidades colossais. Logo, é mito que para emagrecer é preciso comer menos até o estômago diminuir e "pedir" menos comida. O que engorda a maioria é beliscar itens de alta concentração energética e ir acumulando calorias extras.
"Tomar suco natural ajuda no regime"
Não ajuda e pode atrapalhar. O problema dos líquidos que não sejam água (refrigerante, suco, cerveja etc.) é que suas calorias não são devidamente computadas pelo seu corpo.
"Carboidrato à noite engorda"
Não há fundamento científico que mostre isso. A crença seria de que comendo carboidrato à noite a pessoa armazenaria energia mais facilmente porque vai repousar e o metabolismo cai. Na verdade, o que vale é o balanço das calorias ingeridas e queimadas nas 24 horas anteriores.
"Dormir pouco dá fome"
Em tese, a falta de sono diminuiria o nível do hormônio da saciedade (leptina) e aumentaria o da fome (grelina). Mas ainda há muito que se estudar, já que uma das consequências de estar acima do peso é ter sono ruim. Assim, não é dormir pouco que abre o apetite, mas o contrário.
"Comer de 3 em 3 horas ajuda"
Ajuda a comer menos nas refeições. Mas daí a acelerar o metabolismo vai uma distância. Para a OMS, não há evidências de que fracionar as refeições diminua o risco de engordar. Ao contrário: o hábito faz com que você perca o controle nas refeições intermediárias.
"Remédio pra emagrecer funciona"
Além de efeitos colaterais, como irritação, insônia, taquicardia, quando você para de tomar o remédio, o apetite aumenta. Outro caso são os remédios irresponsavelmente prescritos que causam disfunções na tireoide, glândula que regula o metabolismo.
"Carboidrato não sacia"
Os carboidratos têm sido vilanizados porque se conclui que os do tipo simples (pão e arroz branco, batata, açúcar) desequilibram o organismo. Mas basta consumi-los com moderação.
"A base da dieta faz a diferença"
Na verdade, tanto faz se a dieta tem base de carboidratos, gorduras ou proteínas: o maior estudo sobre o assunto concluiu que todas se equivalem no emagrecimento a curto prazo e na recuperação do peso a longo prazo. Para a balança, o que interessa é quantas calorias o alimento tem.
"Mulher engorda mais fácil que homem"
Em média, sim. Mas isso não tem nada a ver com elas serem mulheres. Acontece que homens, por terem naturalmente um volume maior de ossos e músculos, tem o metabolismo mais acelerado. Ou seja: entre uma mulher musculosa e um homem flácido, quem engorda mais fácil é ele.
"O estômago cresce com a barriga"
Só em obesos que comem quantidades colossais. Logo, é mito que para emagrecer é preciso comer menos até o estômago diminuir e "pedir" menos comida. O que engorda a maioria é beliscar itens de alta concentração energética e ir acumulando calorias extras.
"Tomar suco natural ajuda no regime"
Não ajuda e pode atrapalhar. O problema dos líquidos que não sejam água (refrigerante, suco, cerveja etc.) é que suas calorias não são devidamente computadas pelo seu corpo.
"Carboidrato à noite engorda"
Não há fundamento científico que mostre isso. A crença seria de que comendo carboidrato à noite a pessoa armazenaria energia mais facilmente porque vai repousar e o metabolismo cai. Na verdade, o que vale é o balanço das calorias ingeridas e queimadas nas 24 horas anteriores.
"Dormir pouco dá fome"
Em tese, a falta de sono diminuiria o nível do hormônio da saciedade (leptina) e aumentaria o da fome (grelina). Mas ainda há muito que se estudar, já que uma das consequências de estar acima do peso é ter sono ruim. Assim, não é dormir pouco que abre o apetite, mas o contrário.
"Comer de 3 em 3 horas ajuda"
Ajuda a comer menos nas refeições. Mas daí a acelerar o metabolismo vai uma distância. Para a OMS, não há evidências de que fracionar as refeições diminua o risco de engordar. Ao contrário: o hábito faz com que você perca o controle nas refeições intermediárias.
"Remédio pra emagrecer funciona"
Além de efeitos colaterais, como irritação, insônia, taquicardia, quando você para de tomar o remédio, o apetite aumenta. Outro caso são os remédios irresponsavelmente prescritos que causam disfunções na tireoide, glândula que regula o metabolismo.
"Carboidrato não sacia"
Os carboidratos têm sido vilanizados porque se conclui que os do tipo simples (pão e arroz branco, batata, açúcar) desequilibram o organismo. Mas basta consumi-los com moderação.
segunda-feira, 12 de março de 2012
Dietas e alimentação - parte 1
A pesquisadora inglesa, Zoe Harcombe, da Universidade de Cambridge, em seu livro The Obesity Epidemic – What Caused It? How Can We Stop It?, sem tradução para o português, questiona os motivos pelos quais a população mundial está se tornando gorda.
Conhecida por suas idéias polêmicas, Harcombe pergunta: “Você acha qua a mãe natureza quer nos matar? Então por que estamos demonizando comida de verdade, como ovos e carnes?”
Algumas de suas opiniões:
PARE DE MASTIGAR O DIA TODO - Isso mesmo. Fazer cinco refeições por dia? Nem pensar! “Ao menos que você queira ficar do tamanho de uma vaca, pare de ruminar o dia inteiro”, dispara Harcombe.”Precisamos dar chance ao organismo de queimar a própria gordura”. Comer tantas vezes, coloca glicose na corrente sanguínea o tempo todo e isso faz com que a gordura não seja queimada.Bastam três refeições.
ACADEMIA NÃO É A SOLUÇÃO - “Podemos comer em um minuto o que levará horas para ser queimado na esteira.” Não adianta se empanturrar e depois correr para a academia.
MENOS CALORIAS, MENOS PESO - Não é bem assim. “Cada organismo funciona de um jeito e não dá para fazer a mesma conta para todo mundo”, diz. "É importante cortar calorias, sim, mas cada caso é um caso. Se você perder o emprego, economizará dinheiro. Se cortar os suprimentos do corpo, ele fará o mesmo. Pior. O metabolismo pode trabalhar inversamente e fazer você engordar.”
COMA FRUTAS - É óbvio que ninguém pode viver comendo apenas isso. “Elas são ricas em potássio, mas pobres com relação aos outros, se comparadas à carne, aos peixes e aos ovos.”
NÃO PRECISA DAR ADEUS AO PÃOZINHO COM MANTEIGA, NEM ABRIR MÃO DE COMER OVOS - “Manteiga é feita com gordura animal. Margarina é um alimento artificial. Portanto, a manteiga é melhor. A gema do ovo é rica em colesterol, mas isso não significa que ela seja toda absorvida pelo nosso organismo.”
Seja como for, em entrevista a revista Nova, questionada sobre a possibilidade de uma pessoa ser gorda e feliz, Harcombe respondeu: “Sim, se a pessoa não estiver obesa. Usando o índice de massa corporal (peso dividido pela altura ao quadrado) como guia, dá para ser saudável mesmo no nível de sobrepeso (IMC entre 25 e 29,9). Mas, se ela estiver obesa (IMC acima de 30), isso não é possível.”
E ser feliz acima do peso? “Em teoria, sim, mas nunca encontramos essa pessoa”, conclui a autora.
Conhecida por suas idéias polêmicas, Harcombe pergunta: “Você acha qua a mãe natureza quer nos matar? Então por que estamos demonizando comida de verdade, como ovos e carnes?”
Algumas de suas opiniões:
PARE DE MASTIGAR O DIA TODO - Isso mesmo. Fazer cinco refeições por dia? Nem pensar! “Ao menos que você queira ficar do tamanho de uma vaca, pare de ruminar o dia inteiro”, dispara Harcombe.”Precisamos dar chance ao organismo de queimar a própria gordura”. Comer tantas vezes, coloca glicose na corrente sanguínea o tempo todo e isso faz com que a gordura não seja queimada.Bastam três refeições.
ACADEMIA NÃO É A SOLUÇÃO - “Podemos comer em um minuto o que levará horas para ser queimado na esteira.” Não adianta se empanturrar e depois correr para a academia.
MENOS CALORIAS, MENOS PESO - Não é bem assim. “Cada organismo funciona de um jeito e não dá para fazer a mesma conta para todo mundo”, diz. "É importante cortar calorias, sim, mas cada caso é um caso. Se você perder o emprego, economizará dinheiro. Se cortar os suprimentos do corpo, ele fará o mesmo. Pior. O metabolismo pode trabalhar inversamente e fazer você engordar.”
COMA FRUTAS - É óbvio que ninguém pode viver comendo apenas isso. “Elas são ricas em potássio, mas pobres com relação aos outros, se comparadas à carne, aos peixes e aos ovos.”
NÃO PRECISA DAR ADEUS AO PÃOZINHO COM MANTEIGA, NEM ABRIR MÃO DE COMER OVOS - “Manteiga é feita com gordura animal. Margarina é um alimento artificial. Portanto, a manteiga é melhor. A gema do ovo é rica em colesterol, mas isso não significa que ela seja toda absorvida pelo nosso organismo.”
Seja como for, em entrevista a revista Nova, questionada sobre a possibilidade de uma pessoa ser gorda e feliz, Harcombe respondeu: “Sim, se a pessoa não estiver obesa. Usando o índice de massa corporal (peso dividido pela altura ao quadrado) como guia, dá para ser saudável mesmo no nível de sobrepeso (IMC entre 25 e 29,9). Mas, se ela estiver obesa (IMC acima de 30), isso não é possível.”
E ser feliz acima do peso? “Em teoria, sim, mas nunca encontramos essa pessoa”, conclui a autora.
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